Forstå magnesium søvn

Skrevet af: Niklas Pedersen | 19. Januar 2024 | Tid til at læse 7 min

Magnesium søvn

Magnesium søvn er en vigtig komponent i din daglige rutine. Mg, eller magnesium, er et essentielt mineral, der spiller en kritisk rolle i vores søvnkvalitet og generelle sundhed. Som et vitalt mineral indgår magnesium i flere kroppens funktioner, herunder støtte til nervesystemet og fremme af en god nats søvn. Derfor kan mangel på magnesium medføre forskellige symptomer, herunder søvnproblemer.

Magnesium som kosttilskud

Tilskud af magnesium kan være en effektiv måde at sikre, at du får nok magnesium i kosten. Forskning viser, at mange mennesker mangler magnesium, og at et tilskud kan hjælpe med at gøre op for denne mangel. Nogle populære former for magnesiumtilskud inkluderer magnesium citrat, magnesium olie og magnesium spray. Det anbefalede daglige dosis af magnesium varierer afhængigt af alder og køn, men generelt anbefales et indtag på omkring 400 mg magnesium dagligt. Studier viser at magnesium spiller en væsentlig rolle i mange kropsfunktioner inklusive muskel- og nervefunktion, regulering af blodtryk og understøttelse af immunforsvaret. Det kan også bidrage til at forbedre søvnkvalitet, reducere symptomer på depression, nedsætte træthed og forbedre fordøjelsen.

Der er forskellige grunde til, at nogle mennesker kan have fordel af et magnesiumtilskud. For eksempel, folk med specifikke helbredstilstande som diabetes, mave-tarm-sygdomme eller alkoholisme kan have øget risiko for magnesiummangel. Alder kan også spille en rolle, da kroppens evne til at absorbere magnesium kan falde med alderen.

Mennesker der dyrker meget sport kan også drage fordel af magnesiumtilskud, da de har større behov for magnesium i kroppen. Desuden kan personer, der spiser en diæt lav på vitaminer og mineraler som magnesium, for eksempel dem der begrænser deres kalorieindtag eller dem der spiser meget forarbejdet mad, også have fordele af et magnesiumtilskud.


Det er vigtigt at bemærke, at mens magnesiumtilskud kan være nyttige for nogle mennesker, er det ikke nødvendigt for alle. En sund og varieret kost bør normalt give den nødvendige mængde magnesium. Overdosering af magnesium kan også føre til sundhedsmæssige problemer som diarré, kvalme og mavekramper, og i sjældne tilfælde kan det føre til alvorlige helbredsproblemer som uregelmæssig puls og hjerteanfald.

Før du begynder at tage et magnesiumtilskud, skal du tale med din læge eller ernæringsekspert, der kan hjælpe dig med at afgøre, om du har fordel af et sådant tilskud, og hvad den rette dosering ville være for dig. 

Magnesium som hjælp til bedre søvn

Magnesium bidrager til en bedre søvn ved at understøtte kroppens naturlige søvncyklus. Det kan hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere, ligesom det også kan forbedre kvaliteten af din nattesøvn. Magnesium spray eller tabletter som kosttilskud kort tid før sengetid kan hjælpe med at berolige nervesystemet og fremme en dybere søvn. Hvis du har problemer med søvn, kan et magnesiumtilskud være en nyttig hjælp. Magnesium er et vigtigt mineral, der bidrager til flere hundrede forskellige biologiske processer i kroppen, herunder normal muskel- og nervefunktion, et sundt immunsystem og stærke knogler. Det kan også bidrage til at forbedre træthed og udmattelse samt til en normal psykologisk funktion, blandt mange andre sundhedsmæssige fordele.

Andre grunde til at magnesium kan understøtte en bedre søvn:

  1. Fremmer afslapning og søvnen: Magnesium kan hjælpe med at aktivere det parasympatiske nervesystem, kroppens hovednervesystem for at slappe af. Det kan også regulere hormoner, som er involveret i beroligelse af hjernen og fremme af søvn.
  2. Regulerer søvnhormoner: Magnesium spiller en vigtig rolle i reguleringen af kroppens biologiske ur og søvnvågne cyklusser. Det kan hjælpe med at øge niveauet af det søvnfremmende hormon melatonin.
  3. Reducerer inflammation: Chronic inflammation kan føre til søvnløshed. Magnesium er kendt for at have antiinflammatoriske egenskaber, hvilket kan hjælpe med at mindske risikoen for søvnforstyrrelser.

Mangel på magnesium og søvnproblemer

Det er veldokumenteret, at en mangel på vigtige mineraler som magnesium kan medføre dårlig søvn. Symptomer på dette kan være problemer med at falde i søvn, urolig søvn, eller at vågne op midt om natten. Hvis du oplever disse problemer, kan du overveje at tage et magnesiumtilskud. Det kan være en effektiv måde at forbedre din søvn på. Mineralet magnesium er en vigtig faktor, der er involveret i over 300 enzymatiske reaktioner i kroppen, herunder regulering af søvnen. Forskning viser, at magnesium spiller en central rolle i at vedligeholde høj kvalitet søvn og er i toppen af listen over mineraler, der hjælper med søvnen. Magnesium arbejder sammen med kroppens biologiske ur og kontrollerer hvornår vi går i seng og står op.
Studier har vist, at personer med lavt magnesiumindhold ofte oplever en generelt dårligere søvnkvalitet. En undersøgelse fra 2012 fandt, at fornemmelsen af at være udhvilet efter en nats søvn var markant højere blandt personer, der tog et dagligt magnesiumtilskud.
Derudover har magnesium også en afslappende effekt på muskler og nerver, hvilket kan hjælpe med at lette søvnløshed. Desuden kan magnesium minke risikoen for lidelser som søvnapnø.
Hvis du mistænker, at du mangler magnesium og det påvirker din søvn, bør det første skridt være at tale med din læge om form for magnesium der kan hjælpe. Han eller hun kan hjælpe med at fastslå om et magnesiumtilskud er det rette valg for dig. Husk også, at din kost er en vigtig kilde til magnesium: grønne bladgrøntsager, nødder og fuldkorn indeholder alle dette vigtige mineral.
Alt i alt, hvis du oplever konstante søvnproblemer, er det værd at overveje, om en mangel på magnesium kan være en del af problemet. Hvile og regenerering er afgørende for vores sundhed, og ethvert skridt du kan tage for at forbedre din søvnkvalitet er gavnligt. 

Populære magnesiumtilskud

Der er mange forskellige former for magnesiumtilskud på markedet, og det er vigtigt at forstå, hvilken type magnesium der er bedst for dig. Magnesium citrat, magnesium olie og magnesium spray er alle populære valg, hver med deres egne fordele. Uanset hvilken type du vælger, er det vigtigt at huske på, at de alle kan hjælpe med at forbedre din søvn.

  1. Magnesium citrat: Magnesium citrat hører til de mest populære og bedst absorberbare former for magnesiumtilskud. Magnesium citrat fremstilles ved at forbinde en magnesiumforbindelse med citronsyre. Den har en relativt høj biotilgængelighed (cirka 30 procent) sammenlignet med andre former for magnesium og er særligt effektiv til at forbedre fordøjelsen og lindre forstoppelse.
  2. Magnesium olie: Magnesiumolie er ikke en rigtig olie, men en opløsning af magnesiumchlorid i vand. Den er populær til transdermal anvendelse, hvilket betyder, at den påføres huden. Fordelen ved magnesiumolie er, at det kan absorberes direkte gennem huden og ind i blodbanen, hvilket gør det til en hurtig og effektiv måde at genopfylde kroppens magnesiumniveauer.
  3. Magnesium spray: Ligesom magnesiumolie kan en spray af magnesium påføres direkte på huden. Denne metode er praktisk og nem at anvende, hvilket gør den til et populært valg for mange mennesker.
  4. Magnesium glycinat: Magnesium glycinat er en anden meget biotilgængelig form af magnesium, som er bundet til aminosyren glycin. Dette tilskud er kendt for sin beroligende virkning og bruges ofte til at støtte søvn og reducere stress.
  5.  Magnesium malat: Magnesium bundet med malinsyre, kaldet magnesium malat, er kendt for sin evne til at hjælpe med energiproduktion på celleniveau.
  6. Magnesium taurat: Kombinerer magnesium med aminosyren taurin, som begge har en virkning på hjertet.

Kostkilder til magnesium

Magnesium findes i mange forskellige fødevarer. De bedste kilder til magnesium omfatter fuldkorn, grøntsager, nødder og frø, samt fisk og skaldyr. At indtage en diæt rig på disse fødevarer kan hjælpe med at sikre, at du får nok magnesium gennem kosten.

Fuldkorn: Fuldkorn som brunt ris, quinoa og fuldkornsbrød er fremragende kilder til magnesium. En kop kogt quinoa indeholder for eksempel 118 mg magnesium, hvilket er omkring 30% af det anbefalede daglige indtag.
Grøntsager: Mange grøntsager som f.eks. spinat, er rige på magnesium. En kop kogt spinat indeholder 157 mg magnesium som svare til 40% af det anbefalede mg daglige indtag.
Nødder og frø: Nødder og frø som mandler, solsikkefrø og cashewnødder er også høje i magnesium. En kop af hakkede mandler indeholder for eksempel 262 mg magnesium, hvilket er over 65% af det anbefalede daglige indtag.
Fisk og skaldyr: Fisk som laks, makrel og tun er rige kilder til magnesium. En almindelig portion (170g) af kogt laks indeholder omkring 126 mg magnesium, hvilket er omkring 30% af det anbefalede daglige indtag. Skaldyr som rejer og krabber er også gode kilder.
Bælgfrugter: Bønner, linser, kikærter og ærter er alle gode kilder til magnesium. For eksempel indeholder en kop kogte sorte bønner 120 mg magnesium, hvilket er omkring 30% af det anbefalede daglige indtag.
Frugt: Visse frugter, især bananer, avokadoer og tørret frugt, er høje i magnesium. F.eks. en banan indeholder 32 mg magnesium, og en avokado indeholder 58 mg.
Mørk chokolade: Mørk chokolade er usædvanlig høj i magnesium, med 65 mg i en 30 gram portion. Dette gør det til en lækker måde at få mere magnesium på.

Andre unikke kilder til mineraler som magnesium omfatter sojaprodukter, mejeriprodukter, og visse mineralvand. Det er også muligt at få magnesium gennem kosttilskud, men det er altid bedst at få dine næringsstoffer gennem fødevarer, når det er muligt. 

Potentielle bivirkninger

Som med alle kosttilskud, er det vigtigt at være opmærksom på potentielle bivirkninger ved magnesiumtilskud. Disse kan omfatte maveproblemer, diarré, kvalme og opkastning. Hvis du oplever alvorlige eller vedvarende bivirkninger, skal du stoppe med at tage tilskuddet og tale med din læge. På lang sigt kan overdreven indtagelse af magnesium gennem kosttilskud føre til mere alvorlige helbredsproblemer, såsom uregelmæssig hjerterytme, lavt blodtryk, forvirring, muskelsvaghed, åndenød og endda hjertestop. Personer med nyresygdom bør især være forsigtige med magnesiumtilskud, da deres nyrer muligvis ikke kan fjerne overskydende magnesium fra kroppen effektivt, hvilket kan føre til magnesiumforgiftning.
Enkelte mennesker kan også være allergiske over for magnesiumtilskud. Tegn på en allergisk reaktion kan omfatte hududslæt, kløe, hævelse, svær svimmelhed og åndedrætsbesvær.
Igen, hvis du oplever nogen af disse symptomer, skal du stoppe med at tage tilskuddet og søge lægehjælp straks.
Det er vigtigt at huske, at selvom magnesiumtilskud kan være gavnlige for nogle mennesker, er det bedste at få de nødvendige næringsstoffer fra en sund og varieret kost. Hvis du overvejer at tage et magnesiumtilskud, skal du først diskutere det med din læge eller ernæringsekspert. 

Om forfatteren

Niklas Pedersen

Stifter og ejer af TheNap

Niklas er en ung fyr, som driver virksomheden TheNap. Efter en stigende interesse for søvnkvalitet og sundhed valgte han at starte TheNap, som nu har hjulpet tusindvis af danskere til en bedre og dybere søvn med bl.a. tyngdedyner og justerbare hovedpuder. Niklas’ interesse for sammenhængen mellem søvn og sundhed tog hurtigt fart, efter han fordybede sig i emnet. Med en mission om at oplyse folk om søvn og sundhed og stille de bedst mulige vilkår for en bedre søvnkvalitet tilgængelig for danskere, arbejder han hver dag på at være opdateret om de nyeste teknologier i branchen.

Bliv klogere på søvn med vores andre artikler

Forstå magnesium søvn
Forstå magnesium søvn Skrevet af: Niklas Pedersen | 19. Januar 2024...
10 Tips til at falde hurtigere i søvn
10 Tips til at falde hurtigere i søvn Skrevet af: Niklas...
Stress symptomer
Stress symptomer Skrevet af: Niklas Pedersen | 15. Januar 2024 |...